这不是健身,这是在玩命!

国人的肥胖率近年来一直呈高速增长的趋势,不仅青少年中小胖墩越来越多,很多上班族由于长时间久坐加班和缺乏锻炼,啤酒肚水桶腰比比皆是!

偏偏身处这样一个看脸看身材的年代,没办法,硬着头皮走进健身房去锻炼吧!

想通过运动来塑造好身材,这一目的本来的好的,但一些小伙伴却似乎把举铁之路走歪了,不仅肌肉没长起来,有时还可能会弄出一身伤痛!

这不,近日某网友在健身房拍到了一个正在做蝴蝶机反向飞鸟的小哥哥,硬生生把动作做出了蝴蝶机夹胸的画风。该网友不禁感叹,以前只在网上看过,这回终于见到真人示范了!

慢动作回放看一下

虽然小哥哥背部打直了

但在反向飞鸟路上没刹住

一下子就达到了人生滴高潮

对于资深老铁们来说,这种naive的错误自然是不会犯的,但运动的人辣么多,什么样的狠角儿都有,并不是所有人都会像我们一样知道该怎么练!

大家不信的话,下次去健身房可以留意下,各式各样的人真的超乎你想象:

有拿哑铃片练铁饼的

别说,这甩臂姿势还挺有范儿

有在训练凳上练杂技的

这是要兼职做特技演员么

有的小伙把双杠臂屈伸

耍成了蹦床上跳啊跳

还有的大爷

在肢解的边缘不断试探

下面这个更狠也更常见

之前就不建议大家做仰卧起坐

很多小伙伴不听

你看看他,分明就是颈椎毁灭者啊

连围观的老铁

都忍不住竖起大拇指

这个厉害

看完这些瞎练的童鞋

真心为他们捏了一把汗

有些小伙伴觉得自己练完全没问题,根本不用请私教或者张不开嘴问别人,但实际上自己做的动作却是错误的,往轻了说,可能锻炼会没效果,严重的可能还会身材变形甚至受伤什么的!


所以在平时的训练中,首先要保证动作的正确性,其次才有以后的事情

Dave是国外一名健身指导,虽然这么多年来他已经把自己练秃了,但肌肉却练得很不错。

不过其实在他进行高强度训练之前,他的体型还是比较圆润的,虽然有锻炼痕迹,奈何体脂率过高,跟现在的筋肉还是不在一个level上!

作为健身指导,Dave平时除了在健身房授课之外,还经常在社交账号上分享各种训练动作的错误做法和正确做法,非常直观,下面我们就一起来围观下,应该对你大有帮助:

【俯卧撑】

错误做法❌

手肘打开幅度太大

动作不完整,只下探到一半

正确做法✅

手肘尽量靠近身体

身体要下放到足够低的位置

这样才能充分刺激胸肌

【拉力器弯举】

错误做法❌

身体不稳定

大臂前后摆动不固定

没有控制力量来做动作

利用惯性借力来上拉

正确做法✅

身体直立肩胛骨收紧不要耸肩

保持大臂位置固定不乱动

二头肌控制发力,动作要慢

不要借助惯性

【负重箭步蹲】

错误做法❌

下蹲后膝盖向里或向外倾斜

正确做法✅

下蹲瘦膝盖要朝向正前方

【绳索面拉】

错误做法❌

收紧时手的位置太低

动作幅度不够完整

正确做法✅

面拉面拉,手要拉到脸部位置

伸展收紧时动作幅度要足够大

这样才能充分激活肌肉群

【臀桥】

错误做法❌

下放时位置太低

造成臀部是在走一个弧线

正确做法✅

臀部下探位置要合适

整个动作过程中

臀部其实是在垂直位置上游走

【站姿杠铃推肩】

错误做法❌

为了杠铃移动方便

背部弯得太厉害

上推后

杠铃位置过于靠后

正确做法✅

收紧核心背部尽量打直

杠铃推起后位于头顶正上方

【单臂哑铃划船】

错误做法❌

哑铃向胸部位置提拉

手臂没有完全伸直

正确做法

哑铃要向腰部位置拉起

下放后手臂要尽量伸展开

动作要慢,不要借助惯性

【蝴蝶机夹胸】

错误做法

上半身不稳定

肩胛骨没收紧

做的时候低头

双臂打开不充分

正确做法

背部紧贴靠椅保持稳定

收紧肩胛骨不要耸肩

控制发力,动作要慢

双臂打开要充分

合闭后顶峰收缩停顿2秒

【杠铃弯举】

错误做法

动作太快

丝毫没有控制

类似这样身体带动手臂

这其实就是借力

弯举后杠铃位置过高

正确做法

收紧肩胛骨不要耸肩

动作要慢,控制住

大臂尽量保持不前后摆动

下放后手臂要充分展开

【腿举】

错误做法

蹬腿幅度太小

动作不完整

弯腿幅度太大

臀部已经离开座板

正确做法

蹬腿幅度要合适

上挺后膝盖要微微弯曲

过程中臀部始终紧贴在座板上

【哑铃耸肩】

错误做法

动作太快不加以控制

肩部有前后转动趋势

正确做法

肩部在垂直位置上下移动

控制发力,动作要慢

【双杠臂屈伸】

错误做法

下放幅度不够

动作不充分

下垂的位置太低

给肩部造成压力

正确做法

身体微微前倾

肘部要平行于身体不要外展

下放幅度要合适

大概肘部呈90度

【杠铃俯身划船】

错误做法

俯身幅度不够

身体晃动

动作太快没有控制

借助惯性来提拉杠铃

正确做法

俯身背部打直固定好腿臀

整个过程身体都要保持稳定

动作要慢,控制住

下放到低点停顿2秒再拉起

【坐姿哑铃颈后臂屈伸】

错误做法

手肘向外打开

哑铃上下移动的幅度不够

正确做法

手肘紧贴在头两侧

哑铃下放和提拉幅度要充分

【高位下拉】

错误做法

身体上下摆动不稳定

松开时没有控制动作

横杆拉到胸部位置

正确做法

背部打直微微后倾

整个过程都保持身体稳定

横杆回位时要发力控制住

向下巴的位置拉

【负重向后跨步蹲】

错误做法

跨步幅度太大

膝盖向后超过脚的位置

上半身没有保持竖直

正确做法

向后跨步幅度合适

身体跟后跨大腿在一条竖线上

背部始终打直

【哑铃前平举】

错误做法

手向上抬的位置太高

下放时没有用力控制

身体带动手臂运动

借力来做动作

正确做法

最好双臂同时前平举

哑铃位置可稍稍超过肩膀

身体保持稳定不要晃动

动作要慢,控制住

【绳索下压】

错误做法

身体晃动

动作太快

回位时没有发力控制

借助身体惯性来下压

正确做法

收紧肩胛骨背部打直

身体始终保持稳定

大臂紧贴在身体两侧

不要前后晃动

动作要慢,回位时发力控制住

以上只是一部分常用的健身动作汇总,小伙伴们平时在做的时候,一定要保证动作规范性,不懂的要多问问身边的老铁,这样才能安全愉快地减脂增肌哦!

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