这种假翘臀,健身教练看了想打人

今年的春天感觉来得特别快。衣服的迅速减少,带来的后果是春节刚囤的肥肉更迅速地暴露在了空气中。

不少爱美的妹子开始疯狂健身、打卡、发朋友圈(最后这个尤为重要,没有发朋友圈的健身,是没有灵魂的)……诶等等,这位小姐姐,为什么即使P了图,你的美照还是让健身教练瑟瑟发抖?

因为有些你眼中的美,其实从体态的角度看,是不良体态!


举个栗子:很多妹子以前奔着“白瘦幼”一骑绝尘,但现在越来越多的人受神奇女侠、维密模特等各种影视角色和明星的影响,开始追求更加健康性感的身材,想要塑造翘臀了。


但认真说,模特的完美身材除了长年累月的锻炼和控制饮食,还和遗传有很大关系。

这本来不是坏事,而且很多人发现还挺简单的:在镜子里屁股一撅,身子一扭,似乎蜂腰翘臀就出来了。再找个没有扶梯和瓷砖的背景p一下图,完美!可以发个朋友圈:“今天也有努力健身呢”等着大家点赞了。


然而此刻朋友圈刷到你照片的医生和教练:“天……看着腰疼!”为什么?因为这种这种S曲线,大家有一种戏称叫“假翘臀”,对应了一种女生最常见的体态问题——骨盆前倾!


尤其是前一阵子,某位知名流量女星发了个她的马甲线,我看了一眼——怎么这人的马甲线,还带着小肚子,鼓鼓地往前凸的?嗯,骨盆前倾无疑了。

什么样才叫“假翘臀”

怎么判断骨盆前倾?比较专业的来说,就是从侧面看你髂前上棘和耻骨的位置。如果基本处于同一个垂直面上,认为是骨盆中立位。如果不在骨盆中立位,屁股后撅、肚子前凸的称为骨盆前倾,顶胯过度的称为骨盆后倾


骨盆前倾引起的原因,主要是长期久坐少动,导致背后的下背部肌肉——竖脊肌以及大腿前侧的肌肉——股四头肌紧张,屁股上的肌肉——臀大肌、臀中肌以及腹部的核心肌肉群无力。


脑补一下,你的骨头其实是被各个肌肉牵扯着,形成了平衡后才达到稳定的状态。而大腿前面紧张(想想有人掐你大腿的感觉),屁股无力,屁股就往后撅了;类似的,背部后面紧张,前头核心无力,肚子自然往前挺了。


——我也有小肚子!但怎么判断自己是骨盆前倾,还是真有小肚子?

——比较简单的一个办法,扎上腰带就可以。


正常体态如图左,从正面和侧面看,腰带都基本处于同一个水平面。而骨盆前倾的体态如图右,从正面看,腰带是往下垂的样子,好像有啤酒肚一样(我的六块腹肌绝不认输!)


图片来自作者本人。

从侧面看,骨盆中立位的皮带基本呈水平状;骨盆前倾(图中我做的还不太前倾)时皮带明显往后上方倾斜。


图片来自作者本人。

——骨盆前倾就前倾了,翘臀不是更好看吗?健身教练你管我干啥?

——从屁股看好像还行,但你的肚子……你打算一辈子都用手遮?


那,有危害吗?


咳咳咳,骨盆前倾,除了体态不好看凸小肚子,最主要的坏处是,会折磨你的脊椎!脊柱本来是像方形积木一样,一节叠一节,上上下下对齐得明明白白,这样再大的力量从顶部往下压,也就像压一堆叠在一起的书一样,压力往下直直地传递,对脊柱本身不会有太大伤害。


然而骨盆前倾就让脊柱脱离了本来自然健康的“对齐”状态(我们称为脊柱中立位),这时候外界的压力就好像让一根弯曲的筷子承受更多的负担,自然会大大增加折断的风险。所以骨盆前倾,会让下背部压力明显增加,久而久之容易腰酸背疼,甚至导致腰椎间盘突出!

——道理我都懂,但我没时间去健身房!在办公室/教室/家里能把这个治好吗?

——你这是难为我胖……哼,我胖虎,不对我肉熊,今天就给你治!


别放弃!有治!

骨盆前倾的引起原因每个人各有不同,这里只是列举了一些较为普适、简单易行的训练方法。具体自己的体态问题是由什么原因引起,还得找专业人士进行个性化的筛查与确认。

招数1 :罚站

这个动作最容易在办公室完成,而且可以轻松检测你的体态问题。靠着墙自然站立,如果你觉得站立的时候,屁股能贴墙,但是腰、肩膀、膝盖都离墙很远,说明存在骨盆前倾的问题。

动作要点


头、肩、臀、膝、踝均尽量贴近墙,感觉屁股夹紧,膝盖微微有向外打开的趋势。保持2分钟,头脑会加倍清醒!这个动作特别适合久坐后进行训练。

 

图片来自作者本人。

招数2: 气沉丹田

骨盆前倾的姿势不仅会存在于你站立的时候,甚至有些人躺下也会是这样的:


图片来自作者本人。


所以,在躺下的时候睡前可以做几个呼吸训练,锻炼你的腹横肌。腹横肌锻炼好了,不仅有助于改善骨盆前倾问题,腹横肌的还有一个作用是保持腹压,让内脏待在自己该待的地方不要乱跑。所以加强腹横肌的训练,能让增加腹腔收缩的力量,简单说——瘦腰!当你想拍照的时候,很多小仙女看起来毫不费力,实际上都在暗暗吸气。如果把腹横肌激活的状态保持住,一直是“暗暗吸气”的肚子,不就视觉上腰瘦下来了么!

要把腹横肌激活,首先要寻找腹横肌在哪里:深吸一口气,然后慢慢呼出。将你的手放在肚脐两边约5公分的位置,然后咳嗽。这时手会感觉到腹部有一块肌肉在收紧,这就是我们的腹横肌啦。


动作要点


重复刚才找腹横肌时吸气-呼气的状态。在呼气的时候,腹部收紧,脑补你的肚脐正在尽量贴近地面/床垫的感觉。保持收紧的状态20秒左右,然后继续放松吸气-缓缓收紧呼气。一天睡前3~5组。


图片来自作者本人。

招数3:升级版气沉丹田

刚才说到,骨盆前倾不仅和腹肌无力有关,也和臀部肌群无力有关,这个动作就是综合训练臀部肌群和腹部肌群。在瑜伽垫或床上慢慢尝试将屁股夹紧并抬起,继续寻找刚才“气沉丹田”的腹横肌收缩感,保持20秒左右,然后躺平,思考人生,继续下一组。一天睡前3~5组。

 

图片来自作者本人。

好了!各位都学会了么?这么简单的锻炼方法完全可以今天晚上就做起来了!


作者:肉熊

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