家庭健身计划:循环训练法,让你锻炼事半功倍



我的一个朋友最近和我吐槽:

 

他说他锻炼时间不短,在健身房一呆就是一两个小时。

 

可是再怎么努力都没有办法练到自己想要的效果,肌肉没涨,吃得太好,结果腰围倒是涨了!!

 

最让他生气的,是一个跟他差不多同时过来锻炼的小伙伴,越练越有型。

 

他纳闷,这个男生几乎练个一小时不到就潇洒走人了!怎么效果比他好那么多!

 

我拍拍他的肩膀,问:「想想你平时组间休息时间,别人休息 10 秒钟,你是休息 10 分钟」

 


比你底子好的人

还比你懂得把握时间

 

其实,不止是他一个,很多人初学者容易犯的毛病正是这一点:


忽视组间休息时间。

 

一组练完了,玩玩手机,看看视频,5 分钟过去了,再接着练下一组,如此循环。

 

看上去你是认真努力的健身 boy,但是过长的组间休息时间,让你刚刚被唤醒的兴奋的肌肉瞬间凉凉。

 

即便控制了训练重量和训练次数,如果不控制「组间休息」这个变量,依然会让训练效果大打折扣。

 

控制组间休息来提高训练效果,就是初级训练者到高级训练者的转变。

 

对于增肌训练来说,组间休息最长不要超过 60-70 秒,最好是在 45 秒以内;复合动作,例如深蹲,组间休息时间可以略微延长,安排在 75-90 秒左右。

 

接下来,我会给大家介绍一种循环训练法,帮助大家提升自己的运动表现,希望大家可以严格遵守组间休息的时间,让自己有所提高。

 

循环训练法

从初级到高级进阶

 

循环训练法是一种增强力量的混合训练法,是一种更全面的训练。

 

重点就在于每次安排不同的动作来锻炼身体的不同部位,趁着一个部位肌肉恢复时,锻炼另一个部位的肌肉。

 

比如在做完俯卧撑后,我会安排一种锻炼腿部的运动,最大限度提高肌肉的耐力和力量。

 

初阶版

 

1. 自重深蹲


双脚分开呈 45 度,与肩同宽,膝盖与脚尖保持同一方向

 

腰背平直往下蹲,直到屁股蹲到膝盖以下,身体侧面呈现 「4」字型,那就是蹲到位了。

 

2. 俯卧撑

 


身体下沉时,胸部尽可能贴近地面,不要塌腰,核心收紧。

 

如果标准俯卧撑有困难,退阶做跪姿俯卧撑也可以。

 

 

3. 箭步蹲跳


在箭步蹲的基础上,增加了一个跳跃动作 。

 

膝盖可以不用碰到地面,免得砸到膝盖疼,还容易遭到楼底下邻居的投诉。

 

4. 自重引体


你需要先准备一条毛巾,俯身,抬起双腿,膝盖离地。

 

双手拉住毛巾两端,往身体两侧拉近,做划船动作,直到毛巾贴到胸部,停留 2~3 秒,回到起始位置。

 

5. 平板支撑


身体呈一条直线,腹肌收紧,眼睛看向地面,正常呼吸,不要摒气

 

高阶版

 

1. 高脚杯深蹲


如果家里没有哑铃,可以像我一样用一桶 4L 的矿泉水代替。

 

做负重深蹲,要点和上面的深蹲动作一样。

 

2. 矿泉水划船


保持背部挺直,收紧肩膀,不要先弯曲肘部,用背部的力量驱动大臂将水拎起。

 

尽量拉至肘部高于背部,注意保持手肘靠近身体,不要向外打开。

 

3. 矿泉水摇摆


双脚打开与肩膀同宽,脚外旋 30° 左右,膝关节微微弯曲。

 

臀部后移,同时肩膀下沉,通过惯性将水桶摇摆至两腿内侧,用力的推动臀部向前,将壶铃摇摆至前方,如此循环。

 

复合型的全身训练动作,可以强化臀部肌群和大腿后侧的腘绳肌,还可以有助于提高你的爆发力。

 

4. 前锯肌俯卧撑


双手起始位置在胸腔两侧,呼气推起身体。


在动作顶点的位置拱起上半身作短暂停留,这个动作可以在锻炼胸肌的同时,练到「前锯肌」不仅能够优化体态,还可以练出「鲨鱼线」。

 

5. RKC 平板支撑

 


在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

 

在正常的计数时间里,加入 8-10s 的骨盆后倾,也就是用力绷紧你的核心的感觉,恢复正常平板支撑 10s,再重复一遍 8-10s 结束。

 

为了大家更方便的练习,我为大家整理了一套训练计划。


 

5 个动作为一组,每个动作 15~20次,保证在 40 秒内完成,一次训练做 4 组。

 

注意标黄的休息时间,高级版增加了的动作强度,缩短了休息间隙,挑战性更大。

 

一周进行 3 次循环训练,不多不少,刚刚好。

 

循环训练的进阶标准就是记录数据,每次训练完可以记录下自己做完的感受。

 

比如第一周训练开始的初学者,如果到第四周稳稳的做这个计划不累,就可以试着练习高阶动作了。

 

循序渐进的训练搭配合适有型的装备才能实现更好地健身效果。

眼尖的朋友可能已经发现了,图中我穿的就是 ASICS 的新款运动鞋 HyperGEL-YU。


 

鞋子重量比我想得还要轻,鞋底的软硬适中。

揉合了 TPU 发泡材质和 GEL 颗粒的 HyperGel 科技,拥有良好的回弹,很适合做一些大幅度的跑跳运动,可以起到很好的缓冲作用。



鞋面的透气感也很棒。

像我这种爱出脚汗的人,穿它也不觉得捂脚,脱下来的时候,袜子也是干干爽爽。

 

鞋头特意采用了圆头的设计,增大了鞋内空间。

我的脚还挺宽的,一般的鞋子我都会觉得鞋头有些压脚趾,但这款鞋,鞋头空间足够大,完全不会有挤压感。


 

不仅是训练可以穿,这款鞋造型也很休闲,简洁鞋面具备运动休闲感,平时外出时穿也很好看。

散步逛街也是舒舒服服,让你真正解放双脚,同时满足了当代人群运动休闲的两大需求。

 

除了喜欢 ASICS 亚瑟士的鞋,我还特别喜欢 ASICS 亚瑟士提出全新运动生活理念——「换我出发」。



「换我出发」一千个人有一千个理解。

我个人更愿意把这个词理解为:「迈出第一步」。

 

即便完成不了也没关系,慢慢尝试,迈出第一步才有可能有进步。

 

Done is better than perfect.

 

出发,不仅仅是迈出第一步,更是突破自我的开始。



运动不仅仅是为了健身,更重要的是形成健康的生活方式和拼搏向上的运动精神。

 

「换我出发」去成为更卓越更自信的自己,完全没必要在起跑点犹豫不决,即便是健身小白,也可以勇敢迈出第一步,按照自己的方式不断进阶,刷新自己的无限可能。

 

当然,「换我」也可以看作是由你来带领身边的朋友一起出发。

 

在不同领域重新出发,突破自我,不仅成为「换我出发」的践行者,更作为传递者。

用你的热情去影响更多人,向未知的领域迈进吧!