健身者需要关注的5个训练指标

吼,天气越来越热了,不知道小可爱们有没有遇到这样的困扰,为什么一直在运动却瘦不下去,为什么在努力增肌却一直「大」不了,为什么在认真安排计划却突破不了极限?


真的是身体真的辜负了我们嘛,还是说有一些重要的指标影响着我们的运动效果?


去年,我写过一篇文章,叫做《健身是玄学吗?》,里面主要讨论了健身动作的一些问题。里面我提出了一个观点:

所有的训练动作都可以基于解剖学的标准去讨论。所有的训练计划都可以基于生理学的标准去讨论。健身的所有技术和理论都基于运动科学,来源于科学的实验和运动员的比赛数据,而不是某几个人的经验。准确地说,是来源于「运动人体科学」这门学科。
陈柏龄,公众号:陈柏龄的酱油台健身有标准动作吗?健身是玄学吗?

既然健身这件事情不是玄学,那么,想要更加规范自己训练,健身就需要在训练过程中关注一些重要的指标。

训练频率通常指的是一周训练几次。

通常来说,训练水平越高、训练年限越久,能够承受的训练频率也就越高,一些运动员经常每周训练5、6、7次甚至10次,但这种训练频率并不合适普通人。

对于大多数不参加比赛健身者而言,将自己的训练频率控制在3-4次是比较合适 。太高的训练频率会导致健身者难以恢复,而太低的训练频率又会让训练效果难以凸显。

所以一周训练3-4次普适性较高。

在力量训练中,容量通常指的是完成某个动作的反复次数。或者动作的组数。

3组10次,5组10次通常指的都是训练容量。

3组,5组,10组,通常也指的是训练容量。

我们应当怎么确定我们的训练容量呢?

Mike Israetel在《Training Volume Landmarks for Muscle Growth》一文中给出了一些建议:他创造性地提出了四个训练量指标:

维持量(Maintenance Volume)

最低有效量(Minimum Effective Volume)

最高适应量(Maximum Adaptive Volume)

最高恢复量(Maximum Recoverable Volume)

维持量指的就是你每周维持现有的肌肉量应当达到的最低训练量,通常是5-8组。这意味着如果你想要维持目前胸肌的肌肉量,一周之内,你只要进行平常训练重量的5-8组卧推/俯卧撑等胸部训练动作就够了。低于这个区间,你的肌肉会流失,高于这个区间,你的肌肉会增长。

最低有效量就是开始出现增肌效果的最低训练量,通常在8-12组。每周训练8-12组胸肌,你的胸肌就会开始缓慢地增长。

最高适应量就是增肌效果最好的训练量,在最低效量和最高恢复量之间,通常在12-18组。

最高恢复量就是可以承受的最高训练量,通常在20组左右。

请注意,以上的指标说的都是周训练量,而不是单次训练量。从Mike Israetel的角度来看,许多健身者的肌肉并没有均衡发展,有的肌肉部位训练量太高,而有的又太低了。如果你的胸肌发展的很快,而臀腿肌肉增长的很慢,不妨计算一下自己的肌肉训练量,或许就能够明白其中的原因了。

在力量训练中,衡量训练强度的指标通常有两种:

一是RM,即Repetition Maximum,意指最大的反复次数。比如用小明12kg的重量完成10次肱二头肌弯举就已经完全力竭。那么12kg的肱二头肌弯举的强度,对小明来说就是10RM。

第二种指极限重量的百分比,比如小明能够用20kg的哑铃完成1次的弯举,且再加上一点重量就无法完成,那么20kg的哑铃对小明的肱二头肌弯举的训练强度来说就是100%,15kg对小明来说就是75%的强度,10kg对小明来说就是50%的强度。

训练强度通常也决定了你训练的效果。

通常来说,

6rm以下,极限重量85%以上的强度被认为是高强度,该强度下,健身者会优先发展绝对力量。

7-20rm以内,极限重量的60-85%被认为是中等强度,该强度下,健身者会优先发展肌肥大。

20rm以上,极限重量 60%以下的强度被认为是低强度,该强度下,健身者会优先发展肌肉耐力。


无论是有氧训练、还是大众间歇训练课程,或者是常规力量训练中,间歇时间都是一个非常容易被人忽视的变量


我之前已经写过《提高训练水平,必须要控制的一个变量》一文,其中就简单讲述了组间歇时间对力量训练的重要性。


在大众间歇训练课程中,间歇时间应当是和心率一同考虑的变量。毕竟间歇训练 的完善者Woldemar Gerschler和Herbert Reindell就是通过严格控制间歇时间来控制训练难易程度的。他们会让运动员的心率在训练中达到170-180/min,休息90秒间歇后心率应当降低至120-125/min,如果在恢复期心率没有达到这个水平的话,就说明跑的距离过长或者强度过大,反之则是过短,或者强度过小。并且在之后的几周内慢慢地将间歇时间缩短至60秒,30秒。

用这样的方法,他们培养出了短跑领域的多个世界冠军。

对于普通的训练者来说,控制好组间休息时间是非常有必要的,它可以帮助你更好地达到训练目的。

心率也经常被认为是强度的另一种衡量指标。特别是在间歇训练、跑步训练之中。


在目前流行的跑步/间歇训练中,有两种划分心率的方式:

1.基于最大心率

2.基于储备心率

最大心率

最大心率的计算方法很简单,就是「220-年龄」,最大心率对应五个区间:

  • 暖身区50-60%最大心率区间,适用于热身,对有氧耐力没有改善作用。

  • 燃脂区:60-70%最大心率区间,适用于减脂,对有氧耐力有轻微改善。

  • 有氧耐力区:70-80%最大心率区间,适合有氧耐力提高。

  • 马拉松配速区:80-90%最大心率区间,用于提高乳酸阈。

  • 无氧耐力区:90-100%最大心率区间,提高最大摄氧量。


所以,就像一开始提到的,为什么很多人的训练是事倍功半的呢?我们可以从自己运动时心率找到原因。根据自身的训练目的,让自己的心率处在目标区间,才能达到最佳的运动效果

例如在做HIIT训练中:

1.当你的心率过高超出上限之后会有健康风险,过低达不到目标区间又达不到训练功效;

2.在指定的心率区间内训练会有更好的训练效果,过高或者低都会事倍功半;

3.心率过高长时间超出目标上限后身体会累积更多的疲劳(身体疲劳和神经疲劳),会需要更多额外的时间来恢复,因此会影响接下来的训练,不利于长期收益;

4.运动是长期的过程,根据训练目标,相应科学的训练编排才会带来长期的进步和收益,而不是一次训练带来的“爽”这种直观感受。

储备心率

储备心率是用「最大心率」减去「静息心率」得到的,储备心率百分比划分区间如下:


  • 59% – 74%:在该区间内,运动轻松自然,能够进行轻松聊天对话。该强度可以提高有氧耐力。

  • 74% – 84%:在该区间下运动有些吃力,呼吸加重但不喘气。该强度可以模拟马拉松比赛配速,并且提高有氧耐力。

  • 84% – 88%:在该区间下运动训练者会感觉十分吃力,运动者会感觉肌肉酸胀。在该强度下训练,可以提高乳酸阈值。

  • 88% – 95%:在该区间下运动,会很吃力,训练者在训练后会喘息较久。

  • 95% – 100%:该区间运动通常采用间歇训练的形式进行。该训练可以提高无氧耐力和速度。

静息心率

静息心率是指人在清醒、不活动的安静状态下,每分钟的心脏跳动次数,它能够反应身体的恢复水平,并且在一定程度上能够反应身体健康情况。

(不同性别的人,随年龄变化的静息心率表现评价)

心率对于判断一个人在训练周期,训练前后,训练中的状态和效果是有重要帮助的。

如果当天的静息心率在你的「平均静息心率」5次/分钟以内,说明身体恢复水平良好,可以开始新的锻炼。

如果当天的静息心率比你的「平均静息心率」低/高,并且超过 5次/分钟,近期有持续高强度运动(48小时内有锻炼),总和大于120分钟,则建议:降低运动强度,增加休息时间,合理饮食,让身体好好恢复后在进行训练,不要疲劳训练。

以上便是健身者需要关注的5个训练指标。


Keep 在4月24号上线了一款智能运动手环,佩戴手环后链接Keep 心率课程训练,手环可以实时捕捉训练时候的实时心率,如果心率过高或者过低,手环会出现语音提示,提示此时是否需要增加或减少休息时间,根据心率来科学智能地调节我们的训练,严格控制组间休息时间,让我们的训练时刻保持在高效的燃脂心率区间。


Keep 手环基于强大的动作库和数据模型,依托于Keep 手环的智能监测与提醒推出了非常丰富的手环专属课程,不仅可以跟着练,还能保证训练效果。另外在开始训练前,还有运动轨迹课程,可以对自己的动作轨迹打分,让我们更清楚了解自己的不足,从而提高改善与提高。

Keep 会员还拥有手环专属智能训练计划,在训练计划进行中会根据训练中手环记录的心率数据情况,对后续计划内容进行动作调速,手环成为了训练的智能管家。


Keep 运动手环有四个颜色可以选择,采用马卡龙撞色设计,slogan:一面自律,一面自由,真的非常深得我心。

Keep 运动手环定价¥169,还送价值¥68的Keep 会员季卡,享受手环会员专属智能训练计划服务,性价比很高。点击文末的阅读原文即可购买。