这样健身也太「禽兽」了!

Keep君 周末闲着没事,去逛了趟超市,突然发现一个真相:健身高手不在民间,在动物世界。

比如看到这只牛蛙,Keep君 当场就倒吸了一口凉气:「你好大,我不想练了。」

不只是牛蛙,还记得那只逮谁削谁的网红袋鼠吗?

这些「禽兽」们不仅自己练得好,也给了人类不少健身的灵感,澳洲还有人创造了一个专门模仿动物的健身流派,叫animal flow,据说超级减压。

远的不说,Keep 里也有不少向禽兽学习的健身动作,好玩又好记,效果也不含糊。Keep君 帮大家盘点一番,数数你练过几个?


跟禽兽学练背

初学者常常会把过多的注意力关注在腹肌、胸肌这样的部位上,往往就忽视了练背。不夸张地说,背练好了不仅能让你分分钟显高 2cm,还显胸大。

1. 小燕飞


小燕飞是经典的练背动作,简单易学,对腰椎也很友好。久坐还有驼背倾向的 Keeper 可以多练练。

👉 要点:

  • 俯卧,双臂用力向脚的方向伸

  • 呼气,双肩向后夹紧、膝盖离地,头、颈保持自然姿态,不要仰头

  • 注意腹部完全贴地,用胸部下沿的肋骨支撑身体,收紧臀部

  • 吸气,下落

2. 山羊挺身


山羊挺身重点强化下背部肌肉(竖脊肌),也就是后腰的位置。常常腰酸背痛的 Keeper 记好这个动作。

👉 要点:

  • 调整挡板位置,使其位于骨盆位置不压迫腹部

  • 吸气,双手扶耳,俯身至水平面,收紧腰腹,注意控制下落速度,不要自由落体

  • 呼气,挺身时身体呈一条直线

  • 下肢始终保持固定,后腰有酸胀感就对了

不常去健身房的 Keeper 也可以在家用健身球做山羊挺身,要点是一样的,还可以通过调整手的位置和负重增加难度。(手放向上伸展最难、其次是放在头部、胸前,放腰后最简单。)


跟禽兽学练肩


男生的「倒三角」和女生的「衣架子」身材都离不开练肩。

1. 俯身哑铃反向飞鸟  


👉 要点:

  • 背部在保持挺直的情况下俯身,躯干与地面呈30°角;屈膝,对握小哑铃,拳心相对,手臂自然下垂,微微屈肘

  • 呼气,双臂向身体后方伸展打开,想象背部中间有一根笔,你要用力去夹住它,动作顶部略作停顿

  • 吸气,下放,双臂缓慢往里合,而不是自由下落

  • 注意时刻保持腰背挺直,避免弯腰和身体上下摆动借力


如果刚开始练时不容易找到发力的感觉,可以先从徒手开始,渐渐增加力量。(PS:仰卧做「飞鸟」还可以练胸肌噢。)


2. 招财猫


这次出场的走兽还是个吉祥物——招财猫,很适合作为练肩之前的热身动作,还可以缓解久坐族的肩颈不适,预防肩周炎。

👉 要点:

  • 自然站立,挺胸,收紧腹部,大臂抬至与地面水平,小臂与大臂呈 90 度角,与地面呈 45 度角,掌心向下

  • 以大臂为轴,呼气,将小臂向上旋转至与地面垂直,略作停顿

  • 吸气,回到起始位置

  • 注意肩后侧及大臂与背相连的部位有明显收缩感,但不会有强发力感


如果你觉得在办公室做这个动作有点搞笑,就在厕所或家里练吧,特别好用。


海鲜教你练蜜桃臀


除了飞禽走兽,海洋生物也不能缺席。有的 Keeper 会发现好不容易练出了翘臀,两侧却还有两处凹陷,不够饱满。下面两个动作可以改善这个状况,对骨盆前倾等体态问题也会有帮助。


1. 蚌式支撑


👉 要点:

  • 侧卧在健身垫上,右肘撑地,左手叉腰,脚跟并拢,绷紧腰腹

  • 呼气,依靠膝盖外展的力量撑起身体

  • 吸气,下落。腿开合时,臀部外侧有明显收缩发力感


如果臀外侧的发力感不明显,可以试着将臀部稍向后移动,让胯有一个折角再做动作。或者在大臀外侧放一重物增加强度。


2. (弹力带绑腿)蟹步走 


👉 要点:

  • 双脚分开,屈膝微俯身,腰背保持平直;将弹力带绑于双腿膝盖附近,双手叉腰

  • 双脚交替向左右两侧迈步行走,步幅不宜过大,感受臀部外侧的发力

  • 主动腿发力迈步时呼气,从动腿上步时吸气


注意时刻收紧腰腹核心,全身协动,想要增加强度,可以把弹力带绑得更紧些,或者绑在脚踝也可以,注意膝盖不要内扣就好。


不要小看虫类


1. 死虫子(dead bug)


这是 Keep君 刚开始健身时印象最深刻的练腹动作,因为名字实在是太特别了!


👉 要点:

  • 臀下部微微离地,让腰部压紧地面

  • 下放时腰部始终保持贴地

  • 保持身体平衡,不要晃动

  • 下放时脚后跟不要着地

  • 手脚下落时,腹部出现紧绷感,幅度越大紧绷越强


注意腰部始终是放松的,不应出现紧绷疼痛感,如果腰疼可以控制下落的幅度,不用过低。


2. 蜘蛛俯卧撑


这是一种俯卧撑的进阶动作,有点 cosplay 蜘蛛侠的感觉。如果普通的俯卧撑对你来说已经是小菜一碟,试试这个。


👉 要点:

  • 手脚俯撑于垫上,屈膝,腰背挺直,从侧面看手臂与躯干成一条直线,双手间距与肩同宽

  • 呼气,双腿用力向前蹬地,同时侧向迈出一条腿,给身体一个向前扑的惯性

  • 吸气,胸大肌上部发力制停身体的惯性,同时将身体推回


如果胸肌上侧受力太轻,感觉动作强度不足,可以加大双腿蹬地的爆发力,如果还不行,那就多做两组!


瑜伽简直是个动物园


肯定会有 Keeper 说,怎么这么久还没说到瑜伽?


因为……瑜伽里和「禽兽」相关的体式太多了啊,简直能开个动物园!


猫式👇


虎奔式👇

下犬式👇

还有很多很禽兽的体式,欢迎大家自己去 Keep 探寻。


既然做人这么难,不如禽兽」一点Keep君 亲测,真的很减压!

作者:秦媛媛

文章图片来源:Keep;Google


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