健身前吃吃喝喝,反而更减脂?

前几日早晨从健身房出来的时候,发现路旁的花都已经半开了。确实,北京最近的最高气温一直都在十几度,阳光也晒得人挺暖,看来春天是真的到了。(虽然今儿就给我下了个春雨……)

 

之前我们就曾经提到过,一年的健身计划分不同的时间和季节,应该有不同的侧重。而3-6月,春暖花开就应该为了夏天的T恤、热裤、背心、短裙做准备,开始减脂和减腰围!

上一次呢,我们聊到了健身营养类国内引进最好的书籍《健身营养圣经》。其中有不少减脂减肥,或者增肌长块儿的营养策略。并且着重聊了两句关于超减脂的空腹训练效果,其中说到:

 

  • 空腹训练可以提升燃脂表现无疑,长远看是否真的能影响体脂,还需研究。

  • 训前摄入高碳水会影响燃脂,高蛋白则不会影响空腹训练效果。

  • 训练时间15-60分钟,空腹训练更燃脂。超过这个时间,燃脂效率相同。

  • 额外摄入咖啡因和绿茶提取物都缺乏证据表明能增加空腹训练燃脂,但咖啡因可以增加运动效能。

  • 清晨空腹训练后摄入高碳水、高蛋白可以让肌肉合成和恢复处于最佳状态。


链接:一文解决你所有的健身营养问题!


那么,如果你不是需要极限减重,而是想避免反弹,脚踏实地的一斤一斤减脂,训前该怎么做呢?

 

—— 训前吃一顿,减脂促耐力 ——

 

 

上次有不少人在后台回复:“空腹训练,没劲儿啊!”

 

但如果运动前几分钟才吃东西,消化未完很可能会有肠胃不适,这一点我相信很多吃完再运动的人已经体验过了……



记得有一次

我在健身房看见一个私教带人跑步,那人上跑步机跑了几步就脸色煞白(私教也好像没注意到,仍然在后面催促)。

过几分钟,可怜人“哇”一口就把午饭吐出来了(我上班时午休去练,估计他也是吃完午饭去的),满跑步机履带上都是啊…

吃了什么粒粒分明(当然我也没敢仔细看)……霎时间那私教的脸跟可怜人上跑步机时候一样煞白…


此外,不少做深蹲硬拉比较多的朋友都会佩戴训练腰带。训练腰带在训练中会压迫腹部,这虽然保护了脊椎,但也很容易让人把腹内的食物吐出来…


~前方高能~

~前方高能~

~图片可能引起不适~


比如我以前看到过一个硬拉比赛里,口吐蛋白粉的小哥儿……


水遁 · 水龙炮!!

一般训前两小时左右进食,既可以保证训练中的能源供给,也可以保证食物已经被消化。

—— 吃对食物,能让你跑的更快,减脂更多!——



首先,相比于高血糖指数的食物,运动前两小时进食GI低的食物,在训练中可以提高脂肪的燃烧率①。(本篇不涉及极限增肌的训练情况)


在一项实验中我们发现,相比同样热量的高血糖指数食物,进食GI值低的食物,能让人体内的脂肪供能提高17.9%,也就是说我们消耗了更多脂肪


实验认为,这可能是低GI食物促进了更多肾上腺素分泌,从而刺激了脂肪的分解动员。


第二,可能与常识相反,比起高血糖值的食物,低GI食物更能提高运动耐力③。也就是说,在训练前吃个燕麦片,可能会比吃糖吃白面包更能提升你的运动表现。


同样在上面的实验显示,低GI组比高GI组的21KM跑时间缩短了2.8%。如果你经常完不成训练,细细想想是不是训练前吃的东西不对。




—— 又想减脂,又不想运动没劲儿?——

但不少人问了,训前吃一顿,总觉得享受不到空腹训练的超强减脂好处。

 

但空腹运动虽然燃脂能力高了,但是会让运动耐力打折扣,比如你原本可以跑1个小时,结果空腹只跑了40分钟,运动时间不够,脂肪消耗也不够!

肿么办?最新研究发现,运动前拿糖水漱口,不用喝下去,也可以提高运动表现,让你跑得更久,燃脂更多!


在一组实验中,科学家让10名被试者,进行2次30分钟的跑步测试。

 

运动前分别用相同甜度的安慰剂和6%碳水溶液漱口,并要求他们2次跑步,速度尽量一致

 

 

结果表明,用糖水漱口后,被试者跑得快,跑得更远,相对运动耐力更高。

 

在其他研究中,科学家也发现,用糖水漱口,可以更好地提高足球运动员重复冲刺的成绩⑤。

  • 运动表现更好,疲劳更少!

抗阻运动方面,另一项相似的实验中,用糖水漱口组,对比安慰剂组,运动中也表现出更高的肌肉收缩水平⑥。

 

 

此外,用6%麦芽糊精溶液漱口的运动员,在大强度抗阻运动中的成绩也有明显提高,而且运动中的疲劳感也更轻⑦。

 

科学家分析,糖水漱口对运动表现的影响,可能和提高了骨骼肌线粒体的适应性有关⑧。

 

此外,即使不摄入碳水,碳水化合物带有的甜味,可能也会通过味蕾的某种感受器,刺激到大脑控制运动和奖励的区域,从心理上减轻运动时的负担,改善运动时的感受和运动表现,对于养成更好的运动习惯,可能也更有帮助哦!


 

  • 糖水漱口,怎么做?

 

一般来看,用6%浓度的糖水漱口即可(大多数糖水实验用的也都是这个比值)。



使用时间

运动前10分钟左右


使用方法

1-2勺糖+1杯水(约200mL),漱口30s(土豪也可以直接用运动饮料漱口)


高阶用法

漱口+BCAA or HMB

BCAA:增耐力,降疲劳,防止运动中的肌肉分解,减脂同时不减少肌肉(相关阅读→支链氨基酸

BCAA使用方法:运动前,3g左右

HMB:保护肌肉,增加脂肪燃烧(相关阅读→瘦人增肌,普通人减脂的最佳补剂!

HMB使用方法:训前半小时或训后,2-3次/日,共3g左右

最后,还是提一句三本很好的健身书《健身营养全书》《力量训练基础》《力量训练计划》。

 

从健身动作,到计划,再到营养。这可能是国内引进的最好的健身系列了。

喜欢的长按上图识别二维码or点击下图


参考文献:

①Febbraio MA.Keenan J.Angus DJPreexercise carbohydrate ingestion,glucose kinetics,and muscle glycogenuse:effect of the glycemic index 2000
②运动前进食不同血糖指数食物对长跑能力的影响王香生, 陈亚军, 骆卓明
③DeMarco HM.Sucher KP.CisarCJ.Butterfield GE Pre-exercise carbohydrate meals:application of glycemic index 1999
④Rollo, I., Williams, C. N., & Nute, M. (2008). The influence of carbohydrate mouth rinse on self-selected speeds during a 30-min treadmill run.. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 18(6), 585-600.

⑤Rollo, I., Homewood, G., Williams, C., Carter, J., & Goosey-Tolfrey, V. L. (2015). The influence of carbohydrate mouth rinse on self-selected intermittent running performance. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism.

⑥Kasper, A. M., Cocking, S., Cockayne, M., Barnard, M., Tench, J., & Parker, L., et al. (2015). Carbohydrate mouth rinse and caffeine improves high-intensity interval running capacity when carbohydrate restricted..European Journal of Sport Science, 1-9.

⑦ACSM. (2015) .2015 Abstract session A-G [C]. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE , 46 (5) :S1 -S778.

⑧Kasper, A. M., Cocking, S., Cockayne, M., Barnard, M., Tench, J., & Parker, L., et al. (2015). Carbohydrate mouth rinse and caffeine improves high-intensity interval running capacity when carbohydrate restricted..European Journal of Sport Science,1-9.

商务合作:contact@toughwo.com


硬派小卖部~

为你挑选各种健康的、好吃的、好玩的、好用的~